¡Hola rockets!
Debido a la situación de Confinamiento en la que nos encontramos Muchos de Nosotros hemos aumentando Nuestro entrenamiento en Rodillo, no podemos Nadar, no podemos correr y No podemos ir al gimnasio. Así que toca sacar el máximo rendimiento a lo que SI tenemos en casa para poder continuar con nuestro entrenamiento. Un Entrenamiento basado en una nueva planificación que hemos tenido que rehacer, condicionado por la suspensión de pruebas y un calendario de competiciones que ningún organizador puede ofrecer la garantía de celebración.
Por ello Es muy probable que del reducido número de deportistas de pueden cumplir casi de manera idéntica su entrenamiento a lo que vendría a ser una situación Normal Son los Ciclistas (que dispongan de rodillo por supuesto). Así que tanto si eres ciclista, triatleta o un deportista que está recurriendo a pedalear bajo techo quiero que conozcas todos esos factores que van a condicionar para bien y para mal tu entrenamiento.
TIEMPO: El tiempo “efectivo” Pedaleando en el rodillo de es un 100%. No tenemos desniveles con bajadas, no tenemos curvas o recorrido a trazar donde dejemos de pedalear y se produzcan esos descansos. Por ejemplo: Si en el exterior quieres realizar 3’ a determinada potencia, cadencia y frecuencia cardiaca estará condicionado por el terreno en ese momento, viento, desnivel, calidad de la carretera, etc A menos que sea un velódromo.
El control del entrenamiento en base a parámetros como cadencia y potencia gozan de un beneficio enorme a la hora de ajustar al milímetro lo que tengas diseñado o propuesto por tu entrenador facilitando un entrenamiento de Calidad.
Por lo general resulta algo más difícil elevar a lo habitual a frecuencia cardiaca durante el ejercicio puesto que asciende algo menos que en exterior, así como alcanzar la zona de potencia propuesta, uno de los feedback más nombrado por mis deportistas es: “Tengo que sufrir mucho para subir el pulso y siempre me quedo más bajo de vatios”.
DESPLAZAMIENTO: Cuando realizamos ciclismo en el exterior debemos de coger nuestra bicicleta de aquel lugar donde la tenemos guardada, hinchar ruedas, ajustarla mínimamente si es necesario y dedicar ciertos minutos a la preparación: casco, ropa, guantes, coger recambios etc y si es invierno: Orejeras, cubrebotas, ropa de abrigo y otros condicionantes que añaden más tiempo a la preparación. Después de todo esto debemos desplazarnos hasta la carretera, camino o senda elegida para realizar nuestro entrenamiento donde invertimos un tiempo determinado. TODO esto se elimina encima del rodillo.
VENTILACIÓN: Un condicionante de rendimiento va a ser la Ventilación del habitáculo así como la Refrigeración de nuestro Organismo. En el exterior recibimos la corriente de aire que choca contra nuestro cuerpo y nos ayuda a refrigerarnos. Esta refrigeración se elimina por completo encima del rodillo y esto produce que nuestro cuerpo deba de hacer un esfuerzo extra y generar una serie de procesos llamados Termoregulación.
El aumento de temperatura conlleva una sudoración y por tanto un proceso de deshidratación. Aumenta la tasa de depleción de algunos sustratos y por consiguiente tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de planificar nuestro Entrenamiento. Dicho con otras palabras tu cuerpo va a destinar cierta Energía en disipar tu calor teniendo un coste fisiológico mayor.
POSTURA: Nuestra postura va a permanecer totalmente estática, No vamos a mover la bicicleta hacia los laterales, realizar cambios de peso, así que mecánicamente vamos a reclutar todo el tiempo los mismos músculos por ello se habla de un mayor desgaste mecánico y cierta tendencia a percibir mayor carga o fatiga en nuestras extremidades en comparación al pedaleo en el exterior.
Debemos de tener en cuenta donde estamos pedaleando: Qué tipo de rodillo tenemos, si es mi bicicleta habitual o es otra. La Inercia del rodillo entre otras cosas también será un condicionante mecánico.
Algunos deportistas utilizan otra bicicleta vieja, la bicicleta de montaña, una bicicleta de spinning etc. Es determinante que cumpla con tus patrones biomecánicos, cualquier cambio a lo habitual e ideal va a producir, dolencias, incomodidad y probablemente lesiones.
MOTIVACIÓN: Este va a ser uno de los factores más determinantes para afrontar tu entrenamiento, psicológicamente el pedaleo en rodillo es más aburrido, no tiene distracciones, interacciones con el medio y la percepción del esfuerzo es más alta debido a la suma de todos los factores enumerados antes.
Cada deportista utiliza una estrategia para aumentar la motivación: Plataformas de Entrenamiento, series de televisión, música, redes sociales etc.
ENTRENAMIENTO: Después de conocer esta información toca desarrollar nuestra sesión de Entrenamiento teniendo en cuenta todos estos factores. Muchos Autores y entrenadores llegan al consenso de equiparar 1h de rodillo a 1h30’ o incluso 2h de pedaleo en el exterior.
Por ello el volumen de entrenamiento será proporcionalmente menor, Yo no suelo recomendar entrenamientos de más de 2h y me parece mejor y más llevadero en el caso de buscar acumulación de tiempo el realizar doble sesión de entrenamiento
¡EMPEZEMOS!
Sitúa el rodillo en un habitáculo con buena refrigeración y ventilación como puede ser al lado de una ventana o terraza. Busca que no te de el sol directamente y menos a través de una ventana para evitar el efecto invernadero. Pon un ventilador a una distancia adecuada en donde notes la corriente en todo tu cuerpo No solo en una zona en concreto. Usa una toalla para secarte el sudor y una alfombra anti vibración para no enfurecer a tu vecino y facilitarte la limpieza posterior a tu entrenamiento.
Asegúrate de beber un Bidón (450ml-500ml )de agua cada 45’-1h. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y tu tasa de sudoración podrá ser más o menos. Si el entrenamiento es de 1h Probablemente no sea necesario el aporte de geles energéticos o comida de “ataque”, pero esto dependerá de la intensidad de tu entrenamiento.
Mi recomendación es que aunque el entrenamiento sea de 1h incluyas sales minerales y si el entrenamiento tiene una duración superior en una hora incluyas isotónico. Recuerda: Más intensidad y mas exigencia más “gasolina” necesitará tu organismo. La prescripción exacta deberá dártela un Nutricionista experto en Nutrición deportiva, nunca dudes de consultar a un profesional te ayudará a cumplir con los requerimientos, aumentar tu rendimiento y cuidar tu Salud. Uno de mis libros favoritos es el de Guia práctica de Nutrición Deportiva de Asker Jeukendrup.
Para el calentamiento debes hacer de10’ a 30’ a una intensidad baja donde poco a poco vamos a ir adquiriendo la intensidad, cadencia, pulso y potencia deseados.
En la parte principal debemos de desarrollar aquello para lo que esté enfocada esa sesión, microciclo o lo que determine tu entrenador, pero dado todos los condicionantes psicológicos, fisiológicos y mecánicos que hemos visto el desarrollo de nuestras zonas de entrenamiento deberán de sufrir adaptaciones como lo son el tiempo pautado de series, número de repeticiones, tiempos de recuperación etc.
Desde mi experiencia como Entrenador y Deportista podría decirte que el trabajo de series largas o superiores a los 4’-5’ , donde has de mantener cierta intensidad en un periodo prolongado de tiempo suelen ser mucho más costosas que en la realización en el exterior. Un 4 x 15’ Umbral es un Entrenamiento muy exigente en exterior pero te aseguro que en el rodillo puede ser un verdadero calvario, por ello mi recomendación es que Apliques la máxima variabilidad. Series cortas de alta intensidad, trabajo de fuerza simulando subidas, entrenamientos en pirámide o farleck pueden hacer más llevadero el Entrenamiento.
Así que después de estos conceptos básicos espero que disfrutes de este maravilloso deporte de una manera efectiva y Segura!
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