Tanto si comenzamos en el mundo del Running, como si ya somos corredores habituales, tras un periodo largo de parón deberemos tener muy en cuenta estos factores para realizar nuestro Running de una manera Segura y efectiva.
Yo durante el confinamiento he hecho sesiones de RODILLO (Bici Anclada a un soporte para poder hacer bici en casa), fuerza con mi propio peso, core y preparación a la carrera para cuando pudiésemos salir no empezar de cero con trabajo de pié reactivo, trabajo de tobillo, trabajo propioceptivo y técnica de carrera en mi terraza.
“ENTRENATE PARA CORRER” CORRER ES UNA HABILIDAD MOTRIZ BÁSICA pero que con el paso del tiempo si NO estimulamos nuestro organismo a la realización de esta práctica, nuestro cuerpo estará menos adaptado que el de la persona que practique algún deporte en el que deba desplazarse corriendo.
A diferencia de andar, correr tiene una fase donde estamos “volando” y podríamos decir que estamos haciendo una serie de saltos con cada pierna de manera sucesiva. Esto es lo que conlleva un despegue y aterrizaje y un aumento del impacto articular. Por ello nuestros músculos, tendones y articulaciones deberán estar preparados para esta práctica, así que para correr deberemos preparar nuestro cuerpo, aprender a correr y cuidar nuestro peso corporal. Los entrenadores recomendamos Correr por Pistas de tierra , caminos evitando el asfalto para evitar sobrecargas articulares y por tanto disminuir el riesgo de lesión.
¿CUANTA FORMA FÍSCA HE PERDIDO TRAS MI PARÓN?
Las adaptaciones generadas por el entrenamiento hasta tu parón irán perdiéndose progresivamente esto se define como ENTRENAMIENTO RESIDUAL, quiere decir que hasta cuanto tiempo se conservan los los cambios que he inducido con la carga de entrenamiento.
No todo se pierde de Golpe hay cualidades físicas más duraderas que otras.
Si no entrenas NADA de NADA a partir de los 7 días habrás perdido un 10% de tu forma física, A partir de los 15 días un 30%, a partir de los 21 días un 50% en un mes sin actividad física un 60%, En torno a los 2 meses sin actividad física habrás perdido el 100% y se considera la pérdida total de forma física.
- Lo Primera semana a partir del 3 -4 día empiezas a perder tu capacidad de sprint y desciende tu V02 Max.
- Entre la segunda y tercera semana empiezas a perder la fuerza. Tu masa muscular se habrá reducido en torno a un 15%.
- A las 4 semanas nuestros depósitos de glucógeno descienden comenzando la pérdida de capacidad anaeróbica
- Lo último en perderse es la resistencia aeróbica que comienza a caer en picado a partir del primer mes y con ello el metabolismo de las grasas también se ve alterado, por ello empezarás a notar un aumento de peso.
Puede ser que en casa hayas estado entrenando con tu propio peso, trx, gomas o cualquier material del que dispongas para el trabajo de fuerza y eso habrá estado muy bien, por lo que has podido mantener ciertas cualidades físicas. Si has dispuesto de un rodillo, bicicleta estática, remo o elíptica has podido trabajar tu resistencia aeróbica y generar estímulos en diferentes zonas de entrenamiento, nos van a servir a nivel metabólico pero no con la especificidad que conlleva correr.
Por supuesto aquellos que hayan utilizado una cinta de correr prácticamente habrán podido mantener igual su forma física y el desarrollo de sus entrenamientos.
Una persona entrenada en 2-3 semanas vuelve a su estado en forma, Cuanto más cerca estuvieses de tu pico de forma más tiempo tardarás en retomar ese nivel. NO cuidar la alimentación y haber aumentado de peso multiplicas la pérdida de forma, por ello los entrenadores recomendamos siempre mantener cierta actividad de mantenimiento y no descuidar demasiado la alimentación en los periodos de transición entre temporadas, vacaciones etc. Cuando más pierdas la forma más costoso será recuperarla. La Edad es un factor determinante, cuanto más mayor seas, más te costará recuperar todo lo que has perdido.
¿QUE SENTIRÁS AL COMENZAR A CORRER?
Primera percepción es la de llevar el “pulso alto” mismo esfuerzo que realizaba antes necesito más demanda de mi sistema Cardiorrespiratorio. El Corazón es un musculo que al no haberse estimulado “pierde masa muscular”. Al estar desentrenados mis músculos y tendones desarrollaran un esfuerzo al que no están adaptados y por ello es muy importante la dosis con la que iniciemos para disminuir la probabilidad de lesión.
Los parámetros a tener en cuenta son Volumen e intensidad. Ambos en los primeros días han de estar bajos. Para que te hagas una idea lo entrenadores en nuestra planificación generalmente empezamos en torno al 40 o 50% del volumen de entrenamiento. Eso quiere decir que si tu rodaje habitual esta en torno a los 60’ el primer día te mandaré hacer 30’.
En toda sesión habitual debemos realizar un Calentamiento con trabajo de movilidad, estiramientos dinámicos, activación del Core y activación específica de lus músculos que vamos a implicar. A mi me gusta incluir previo al trabajo principal varios días a la semana trabajo de técnica de carrera, pero debemos tener en cuenta una correcta aplicación de esta, pues una mala ejecución solo nos llevará directos a una lesión.
Al Acabar la sesión suelo complementarlo con trabajo del Core y de liberación miofascial. Una de las mejores maneras de empezar es Correr Andar (CACO).
Ejemplo de Entrenamiento para Volver a correr tras un largo parón o entre temporadas divididos en 3 niveles.
INICIACIÓN: Movilidad articular en casa antes de salir, 5′ caminar para calentar y hacemos 3 series de 5′ corriendo sin ritmos con una percepción de esfuerzo cómoda + 3′ Andando. Al acabar esto podemos seguir caminando para acumular tiempo de trabajo. En total 30-45′ Después de el feedback, como entrenador ajustaría siguientes entrenos respecto a esta base. Si crees que puedes hacer 4 bloques pues adelante! cuando seamos capaces de hacer 6 bloques empezamos a reducir descansos. ¡De 4 a 8 semanas estamos corriendo de manera contínua ya veras!
INTERMEDIO: 5′ movilidad en casa. 15′ Trote fácil + 10′ de ejercicios de técnica de carrera* + 20′ de trote fácil. Si no solemos o sabemos hacer técnica de carrera te mandaría correr 30′ continuos.
AVANZADO: 5′ de movilidad en casa. 50′ Correr Umbral Aeróbico llanos, pero a mi me gusta más trabajar esta Zona por por desniveles corriendo y Andando. Si, Si… Andando! aunque seas avanzado este trabajo va a ofrecerte muchísmas mejoras. Buscamos pulso medio «bajito» sin picos, así que Corremos, en las subidas como se dispara el pulso deberemos andar, en cuanto baja volvemos a correr… Así sucesivamente. Prefiero acumular este volumen por terreno variado que 50′ de impacto en un camino llano. Si el Nivel del deportista es alto puede que no necesite andar para mantener pulso bajo. Eso es de carácter individual.
CÓMO SERÁN LAS SESIONES INICIALES
Para correr con garantías en la mejora de tu rendimiento deberás, realizar trabajo de base aeróbica, trabajo de técnica de carrera y trabajo de fuerza específica.
El trabajo de base aeróbica se desarrolla con un trabajo extensivo próximo al Umbral Aeróbico, esta Zona es conocida como Eficiencia Aeróbica, esta se sitúa en torno al 60% de tu capacidad y se puede determinar con diferentes test. Como yo les digo a mis deportistas “lleva Pulso bajo”, que puedas mantener unas conversación. Correr en Aeróbico conlleva oxígeno presente en la acción contráctil de los músculos, y la utilización de grasas como sustrato energético. En esta Zona es donde se sustentan las demás Zonas aeróbicas (podríamos dividirlas en 3: Eficiencia aeróbica, capacidad aeróbica y potencia aeróbica). Una buena planificación es determinante para poder asimilar intensidades más altas pues son los cimientos de la resistencia. Podríamos decir que para trabajar todas las marchas tenemos que empezar por la primera velocidad. Tenemos que asegurarnos estar entre Umbrales sin pasar el Umbral Anaeróbico, pasado este umbral comenzamos a trabajar en deuda de oxigeno y a producir lactato como sustancia de desecho.
No tener un buen sistema aeróbico eficiente harán que se nos disparen las pulsaciones y trabajemos en anaeróbico. Por ello muchas personas que empiezan a correr van más rápido de lo que deberían, incluso pensando que van lento llevan el pulso más alto de lo que deberían. Para Asegurarnos el éxito de la base aeróbica dependiendo del nivel del deportista podremos están de 4 a 12 o incluso 16 semanas.
Algunas de las adaptaciones son:
1º Musculo Corazón se hipertrofia y crece.
2º Aumento de capilares.
3º Menor dependencia energética de hidratos de carbono.
4º Utilización de Grasas como fuente energética.
5º Mejora cardiorrespiratoria y con ello mejor “oxigenación a la sangre”.
¡¡Correr andar (CACO) también es entrenar!! y para poder ir al 60% de nuestro 100% de nuestra capacidad. es muy probable que las primeras semanas debas correr andar.
Veremos con el paso de las semanas que a las mismas pulsaciones voy más rápido. Debemos tener en cuenta que el objetivo de todo corredor es ir lo más rápido posible ahorrando el máxima nivel energía para aguantar así más tiempo corriendo. Por Ejemplo yo antes del confinamiento rodaba a 5’km a 135pull al estar en mala forma ahora a ese ritmo voy a 160 pull.
Así que para empezar Nos colocaremos el pulsómetro (yo lo recomiendo para este tipo de entrenamientos como parámetro de control) empezaremos corriendo lo mas bajito que podamos, olvídate del ritmo no es momento de mirar ritmos, e intentaremos llevar un pulso uniforme de manera que cuando empieza a dispararse comenzamos a caminar. Esto variará mucho dependiendo del nivel del deportista, una persona entrenada podrá correr con pulso bajo sin necesidad de Andar.
CORRER NO ES SOLO CORRER
Como he dicho antes debemos siempre preparar nuestro cuerpo para soportar las cargas que le demandemos. Así que siempre se debe trabajar en mayor o menor porcentaje, dependiendo del periodo en el que nos encontremos la técnica y la Fuerza.
El entrenamiento Invisible donde entra en juego: Descanso, alimentación, recuperación etc Siempre ha de estar presente en nuestra planificación.
- El trabajo de técnica de carrera irá enfocado a un correcto gesto técnico, control corporal, efectividad de zancada y conocimiento de las fases de la carrera. Mi recomendación es pasar por las manos de un entrenador profesional que te “enseñe” a correr, frecuencia de paso ideal, tipos de pisada, oscilaciones verticales, amplitud de zancada, tipo de ciclo de Zancada… Etc. Debemos saber unos mínimos para alejarnos de la lesión.
- En El trabajo de fuerza específica podemos dividirlo en trabajo de la musculatura específica e implicada en el gesto específico de la carrera o en el trabajo desarrollado corriendo que implique una mayor necesidad de aplicar fuerza como son los Arrastres, resistencias y cuestas.
Espero haberte ayudado a tener claros ciertos factores a tener en cuenta para la practica de un Running SEGURO, SALUDABLE y que te proyecte hacia tus Metas.
Foto haciendo entrenamiento en casa durante el confinamiento
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