El triatlón es un deporte de resistencia que exige un alto consumo energético y una óptima estrategia nutricional. Los hidratos de carbono (HC) son el combustible principal durante el ejercicio intenso y prolongado, y su consumo adecuado puede marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación. Aquí te presento tres estudios clave que justifican la importancia de los HC para triatletas:
1. Jeukendrup et al. (2005) – Revisión en Sports Medicine
Esta revisión analiza la fisiología del triatlón y las causas de la fatiga, centrándose en la depleción de glucógeno y la deshidratación. Evalúa estudios sobre estrategias de carga y consumo de HC antes y durante la competición.
Conclusiones: La depleción de HC es una de las principales causas de fatiga en triatlón. Recomiendan una ingesta de 60-70 g/h de HC durante la prueba, preferiblemente en bebidas al 5-8%, para mantener el rendimiento y evitar la hipoglucemia. Además, subrayan la importancia de reponer sodio para prevenir la hiponatremia 2.
2. Cao et al. (2021) – Nutrients
En este metanálisis de 10 estudios en atletas de resistencia, siguiendo las guías PRISMA. Se analizaron VO2max, tiempo hasta el agotamiento, frecuencia cardíaca máxima y percepción de esfuerzo tras intervención con dieta cetogénica. Conclusión: No se encontraron mejoras significativas en VO2max, tiempo hasta el agotamiento ni percepción de esfuerzo. La dieta cetogénica no mejora la capacidad aeróbica ni el rendimiento en resistencia.
3. Bailey & Hennessy (2020) – J Int Soc Sports Nutr
La siguiente revisión sistemática de 7 estudios (6 ensayos, 1 caso) en atletas de resistencia con dieta cetogénica (<50g CH/día, cetosis confirmada). Se evaluaron VO2max, tiempo hasta el agotamiento, percepción de esfuerzo y potencia máxima. Conclusión: Los resultados son mixtos, pero la mayoría no muestra mejoras en VO2max ni en otros indicadores de rendimiento. Algunos estudios reportan incluso menor tiempo hasta el agotamiento y mayor esfuerzo percibido.
¿Cómo debemos actuar como triatletas?
- Prioriza carbohidratos en entrenamientos clave y competición para mantener la economía de ejercicio y el rendimiento en esfuerzos intensos.
- Utiliza la periodización nutricional: alterna fases de baja y alta ingesta de carbohidratos según el objetivo del entrenamiento, pero no elimines los carbohidratos en periodos de alta exigencia.
- Evalúa objetivamente tu rendimiento: si pruebas la dieta cetogénica y notas fatiga, bajo rendimiento o malestar, reintroduce carbohidratos.
En resumen
La mejor evidencia muestra que las dietas cetogénicas no mejoran el rendimiento en deportes de resistencia y pueden incluso perjudicarlo en esfuerzos de alta intensidad. Los triatletas deben priorizar estrategias basadas en carbohidratos y personalizar su nutrición según sus necesidades y sensaciones.
Referencias:
- Bailey CP, Hennessy E. (2020). A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?
- Burke L. (2020). Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport?
- Cao J, et al. (2021). The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.
